کاردیو 7 روز در هفته: آیا این یک روش ایمن است یا یک بمب برای سلامتی شما است؟ (بر اساس علم)

سحام 
  بازدید : 141
دوشنبه 12 آبان 1399 زمان : 18:34 


1
2
3
4
5

آیا باید 7 روز در هفته کاردیو انجام دهید؟
نگاهی به دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (13). مشاهده خواهید کرد که فعالیت های هوازی توصیه شده برای بزرگسالان روزهای مشخصی را در هفته برای تمرینات اختصاص نمی دهد. این متفاوت از توصیه های مربوط به فعالیت های عضله سازی است که به طور خاص 2 یا چند روز در هفته را برای بزرگسالان ذکر می کند.

اما این در مورد کودکان صدق نمی کند.

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها به طور خاص حداقل 3 روز ورزش هوازی در هفته برای کودکان 6 تا 17 ساله توصیه می شود.

با این حال ، یک توصیه اصلی تقریباً در مورد همه افراد شامل بزرگسالان ، کودکان ، زنان در دوران بارداری و بزرگسالانی که دارای شرایط مزمن بهداشتی یا معلولیت هستند ، اعمال می شود. توصیه می شود فعالیت های هوازی خود را در طول هفته گسترش دهید.

اما ، آیا شما باید این کار را هر روز انجام دهید؟

برای کشف این موضوع ، باید جنبه های زیر را ارزیابی کنید.

تمرینات قلبی و وزنه برداری برای کاهش وزن 7 روز در هفته Shutterstock
آیا انجام کاردیو 7 روز در هفته بی خطر است؟
برای پاسخ به این سوال که "آیا کاردیو 7 روز در هفته بد است یا خوب؟" شما باید خطر آسیب دیدگی را ارزیابی کنید.

این مسئله در یک مطالعه انجام شده توسط L. R. Gettman ، M.L. پولاک ، C. A. Milesis ، L. Durstine ، M. D. Bah ، و R. B. Johnson (8). مطالعه 1977 میزان بالاتری از آسیب دیدگی را در افراد آزمایشی که 5 روز در هفته در آهسته دویدن شرکت می کردند ، نشان داد. این برای کاهش میزان آسیب دیدگی برای کسانی که 1 یا 3 روز در هفته در دویدن آهسته شرکت می کردند ، در تقابل بود.

این بدان معناست که ورزش روزانه خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.

با این حال ، این به میزان تناسب اندام شما نیز بستگی دارد.

محققان در مطالعه 1977 توصیه کردند که مبتدیان برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید روزهای کمتری ورزش کنند. ورزشکاران باتجربه تر یا افراد دارای تناسب اندام از مقاومت بالاتری برخوردار هستند ، از این رو ممکن است به همان میزان آسیب نبینند.

با این حال ، بر اساس اصل FITT (فراوانی ، شدت ، زمان و نوع تمرین) عوامل مختلف دیگری نیز اعمال می شوند.

تمرینات قلبی و وزنه برداری برای کاهش وزن 7 روز در هفته Shutterstock
کدام نوع کاردیو باید انجام دهید؟
نوع ورزش شما ممکن است بر شدت تمرین شما تأثیر بگذارد ، که می تواند فرکانس ایده آل را تعیین کند.

به عنوان مثال ، مرغ کوهی در مقایسه با یک چمباتمه زدن ساده عضلات بیشتری بر روی بدن شما اعمال می کند. بنابراین ، اگر لباس های با شدت بالا تر انجام دهید ، در بین تمرینات به استراحت بیشتری احتیاج خواهید داشت. این به معنای تکرار کمتر جلسات تمرین در هفته است.

بنابراین ، اگر می خواهید هر روز تمرین کنید ، احتمالاً باید از تمرینات با شدت بالا خودداری کنید.

نوع ورزش در طول تمرین شما نیز تأثیر خواهد گذاشت. شما می توانید با ورزش برای مدت زمان کوتاه تر و با تمرینات با شدت بالاتر به مزایای مشابه برسید همانطور که از یک دوره طولانی تر با تمرینات با شدت کمتری می توانید.

وقتی به فعالیت های قلبی / هوازی فکر می کنید ، باید بدانید که این فعالیت ها علاوه بر تمرینات ، فعالیت های بیشتری را نیز شامل می شوند. MedlinePlus ، یک بستر آنلاین است که توسط کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده اداره می شود ، برخی از فعالیت های هوازی را که می توانید هر روز انجام دهید این پیشنهادات را ارائه می دهد (9):

بچه های خود را روی یک تاب فشار دهید
رقصیدن
جاروبرقی کردن
کار حیاط
آیا انجام کاردیو 7 روز در هفته ایمن است Shutterstock؟
شدت ایده آل برای تمرینات قلبی روزانه چیست؟
اگر می خواهید هر روز کاردیو انجام دهید ، مطمئناً باید شدت تمرینات خود را در نظر بگیرید.

یک مطالعه نشان داد که ورزشکاران پس از ماراتن و فوق ماراتن خستگی قلبی را تجربه می کنند (14). به دلیل شدت زیاد چنین فعالیت های هوازی ، شما به یک دوره استراحت طولانی مدت نیاز خواهید داشت ، به این معنی که نمی توانید روزانه این کار را انجام دهید.

از طرف دیگر ، در همان مطالعه هیچ نشانه ای از خستگی قلب به دنبال بیشتر انواع تمرینات قلبی مشاهده نشد. بنابراین ، هنگام تمرین روزانه با شدت کم ، کمتر ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشید.

بنابراین ، شدت تمرین ایده آل چیست؟

طبق دستورالعمل های توصیه شده توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ، شدت تمرین شما باید 60-85٪ حداکثر ضربان قلب شما باشد. جلسه تمرین باید بین 20-60 دقیقه و با تکرار 3-5 بار در هر هفته انجام شود (15).

توجه داشته باشید که حداکثر فرکانس توصیه شده 5 روز در هفته است.

یکی از دلایلی که بیشتر دستورالعمل های تمرین بیش از 5 روز توصیه نمی کند ، احتیاط در انجام بیش از حد کاردیو است.

Betterme شما را در سفر کاهش وزن با لیزر متمرکز می کند! برنامه های غذایی پر از مواد مغذی ، تمرینات ضد چربی ، چالش های گالوانیزه و موارد دیگر. سعی کنید از این برنامه استفاده کنید و خودتان ببینید!

آیا می توانید بیش از حد کاردیو انجام دهید؟
اگرچه هر روز می توانید تمرین کنید ، اما باید در انجام بیش از حد کاردیو محتاط باشید.

بدن شما از طریق چرخه فعالیت و استراحت عملکرد دارد. بنابراین ، باید در نحوه تنظیم برنامه تمرینی خود دقت داشته باشید تا بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید. شما ممکن است از تمرینات خود نتیجه سریع بگیرید ، اما بدن شما فقط می تواند کارهای زیادی انجام دهد. اگر از وضعیت جسمی خود آگاهی نداشته باشید ، ممکن است بیش از حد بدون اینکه بدانید خود را تحریک کنید ، یا ممکن است فقط پس از یک دوره طولانی به اثرات منفی اعمال جسمی بیش از حد پی ببرید.

در اینجا برخی از علائم وجود دارد که باید مراقب آنها باشید در صورتی که ناخودآگاه در این کار زیاده روی کنید.

اگر در کاردیو زیاده روی کنید چه اتفاقی می افتد؟
اگر هدف شما دستیابی به بالاترین سطح آمادگی جسمانی است ، باید به طور مداوم به بدن خود "گوش" دهید. آگاهی از نحوه کار بدن به شما کمک می کند ناهنجاری هایی را که نشانه های واضح ورزش بیش از حد است ، شناسایی کنید.

در اینجا برخی از علائم اصلی ورزش بیش از حد وجود دارد (3):

ناتوانی در انجام در سطح معمول خود: اگر متوجه شدید که عملکرد شما با وجود کار بیشتر کاهش می یابد ، احتمالاً زمان ارزیابی مجدد تمرینات شما فرا رسیده است.
شما به دوره های استراحت طولانی تر و احساس خستگی نیاز دارید: این نشان می دهد بدن شما بیش از حد کار کرده و به استراحت نیاز دارد تا بتوانید احساس جوان شدن کنید.
شما احساس افسردگی یا تحریک پذیری می کنید ، انگیزه خود را از دست می دهید و دچار تغییرات خلقی می شوید: حالت عاطفی شما می تواند نشانه مفیدی برای یک مسئله اصلی جسمی باشد.
ناتوانی در خواب: ورزش بر عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی بدن تأثیر می گذارد و می تواند باعث بروز چنین بی خوابی هایی شود.
درد عضلات ، آسیب بیش از حد و احساس سنگینی اندام: این نشانه واضحی از مسائل جسمی است که باید در اسرع وقت مرتفع کنید.
کاهش وزن: اگر در تمرینات خود کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید می سوزانید ، در نهایت لاغر می شوید. اگر هدف شما ایجاد توده عضلانی باشد ، این نتیجه مثبتی نخواهد داشت.
زنان قاعدگی را متوقف می کنند: ورزش بیش از حد می تواند بر هورمون های بدن فرد تأثیر بگذارد ، که بر قاعدگی زنان تأثیر می گذارد.
به اندازه کافی غذا بخورید
چگونه از تمرین بیش از حد جلوگیری کنیم؟
بنابراین ، چگونه می توان کار قلبی را روزانه و بدون تمرین بیش از حد انجام داد؟

برای مبتدیان ، اگر متوجه شدید که علائم تمرین بیش از حد را تجربه کرده اید ، باید سریعاً ورزش خود را کاهش دهید. حتی ممکن است لازم باشد 1-2 هفته استراحت کامل داشته باشید. بدن شما به طور معمول پس از استراحت بهبود می یابد.

در صورت احساس خستگی بعد از استراحت ، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که چه موقع و چگونه با خیال راحت ورزش را از سر بگیرید.

برای جلوگیری از تمرین بیش از حد ، در اینجا ، استراتژی های مهم برای انطباق وجود دارد:

کالری کافی بخورید: شدت تمریناتی که انجام می دهید باید با تعداد کالری دریافتی شما مطابقت داشته باشد. با این کار اطمینان حاصل می کنید که کالری زیاد یا کم مصرف نمی کنید.
تمرینات را قبل از مسابقات کاهش دهید: مسابقات معمولاً جلسات با شدت بالا هستند. بنابراین ، عاقلانه است که از قبل در سایر فعالیت های با شدت بالا شرکت نکنید.
در حین تمرین آب کافی بنوشید: هیدراته شدن کافی به بدن کمک می کند تا عملکرد بهینه داشته باشد ، که از خستگی یا آسیب دیدگی غیر ضروری جلوگیری می کند.
شب به اندازه کافی بخوابید: حداقل 8 ساعت خوابیدن از وقت شب کاملاً استفاده کنید ، که به بدن شما کمک می کند تا از تمرین روز بهبود یابد.
از ورزش در دمای شدید خودداری کنید: گرما یا سرما زیاد می تواند فشار بیشتری به بدن وارد کند. این می تواند بر عملکرد و توانایی بهبود سریع شما تأثیر بگذارد.

آیا باید 7 روز در هفته برای کاهش چربی کاردیو انجام دهید؟
بله ، یک کاردیو 7 روز در هفته برنامه کاهش چربی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. با این حال ، به شدت تمرینات بستگی دارد.

با کمال تعجب ، یک مطالعه منتشر شده در American Physiological Society Journal نشان داد که یک برنامه کاردیو روزانه با تمرینات با شدت کم ، از تمرینات با شدت بالا موثرتر است. در این مطالعه ، مردان دارای اضافه وزن که روزانه 30 دقیقه ورزش می کردند ، نسبت به افرادی که 60 دقیقه روزانه ورزش می کردند ، وزن بیشتری از دست دادند (4).

اگرچه به نظر ضداسلامی می رسد ، دلایل خوبی وجود دارد.

یکی از دلایلی که محقق ، ماد روزنکیلده (دانشجوی دکترای دانشگاه کپنهاگ) بیان کرد این است که به نظر می رسد یک تمرین 30 دقیقه ای بیشتر از یک تمرین 60 دقیقه ای انجام پذیر است. این به شما انگیزه بیشتری برای تمرین می دهد و به شما انرژی می دهد تا فعالیتهای بدنی بیشتری انجام دهید.

بعد از 30 دقیقه تمرین ، احتمالاً انرژی اضافی برای فعالیت بدنی در طول روز خواهید داشت. در مقام مقایسه ، ممکن است احساس خستگی کنید و بعد از 60 دقیقه تمرین آرامش را انتخاب کنید. بعلاوه ، به دلیل اشتهای شدید ناشی از تمرینات طولانی تر ، احتمالاً بیشتر غذا خواهید خورد.

بنابراین ، آیا انجام کاردیو 7 ساعت در هفته برای کاهش وزن خنک است؟

بر اساس تحقیقات انجام شده ، 1 ساعت کاردیو 7 روز در هفته در مقایسه با 30 دقیقه کاردیو 7 روز در هفته ، تأثیر کمتری دارد. این مسئله به طور قطعی به این س answersال پاسخ می دهد: "آیا 30 دقیقه کاردیو 7 روز در هفته به کاهش وزن من کمک می کند؟"

با انجام تمرینات کاردیو و وزنه برداری برای کاهش وزن 7 روز در هفته می توانید آن را حتی بیشتر موثر کنید. این ترکیب نه تنها باعث کاهش چربی بدن می شود بلکه باعث ایجاد توده عضلانی نیز می شود (7).

آیا باید 7 روز در هفته کاردیو انجام دهید Shutterstock
آیا باید 7 روز در هفته کاردیو را برای عضله سازی انجام دهید؟
کاردیو به طور معمول با کاهش وزن همراه است ، اما همچنین می تواند به عضله سازی کمک کند.

هنگامی که ورزش های هوازی انجام می دهید ، چربی بدن خود را کاهش می دهید ، که به شما در تعریف ماهیچه ای بهتر کمک می کند. علاوه بر این ، مطالعه ای در مورد تأثیر فعالیت هوازی بر روی مردان پیر و جوان نشان داد که کاردیو اندازه عضلات را نیز بهبود می بخشد (2). اما برای بدست آوردن این مزایا باید این کار را درست انجام دهید.

ممکن است انجام کاردیو هر روز بهترین راه برای کمک به عضله سازی شما نباشد. این به راحتی به این دلیل است که یک برنامه عضله سازی در مقایسه با تمرینات هوازی نیاز به تمرکز بیشتر روی تمرینات قدرتی دارد. افزایش دفعات و مدت زمان تمرینات قلبی نیز می تواند بر اهداف عضله سازی تأثیر منفی بگذارد (5).

اگرچه قلب از افزایش عضله جلوگیری نمی کند ، اما می تواند باعث کند شدن سرعت شود.

اگر بیش از 3 جلسه کاردیو در هفته و با تمرین 20-30 دقیقه ای داشته باشید ، احتمالاً پیشرفت عضله سازی کندتری را تجربه خواهید کرد.

با این اوصاف ، شما نباید قلب را از برنامه عضله سازی کاملاً حذف کنید ، بلکه یاد بگیرید که چگونه آن را به درستی ترکیب کنید.

تمرینات قلبی و وزنه برداری برای کاهش وزن 7 روز در هفته Shutterstock
کاردیو قبل یا بعد از وزنه برای به دست آوردن عضله
انجام کاردیو قبل یا بعد از تمرینات قدرتی می تواند تفاوت عمده ای داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که یک جلسه 20 دقیقه ای کاردیو قبل از تمرینات قدرتی منجر به تکرار کمتر شرکت کنندگان می شود (1). تمرینات هوازی عضلات شما را خسته می کند و عملکرد را در بالاترین سطح ممکن دشوار می کند. بنابراین ، بهتر است بعد از تمرین با وزنه کاردیو انجام شود.

جلسه کاردیو می تواند یک تمرین مفید برای استراحت باشد. به تدریج بدن شما را به حالت طبیعی خود باز می گرداند تا بتوانید به فعالیت های روزمره خود برگردید. جلسات کاردیو همچنین باعث کشش عضلات شما می شود ، به شما در بازیابی انعطاف پذیری و بهبودی بعد از تمرین کمک می کند.

بهتر است ، جلسات کاردیو را در یک روز جداگانه تنظیم کنید.

انجام کاردیو در یک روز جداگانه سود قابل توجهی دارد. همانطور که در یک مطالعه 2017 که در مجله علوم و پزشکی ورزشی منتشر شده است (11) ، ممکن است از افزایش دو برابری عضله دو عضله بهره مند شوید.

اگر تمایل دارید که خود را از چنگال بیرون بیاورید ، پرچم سفید را هنگامی که سخت تر از حد انتظار بود برافراشته کنید ، خود را به یک سفر پرخوری بیهوش بفرستید - برنامه BetterMe برای کمک به شما در کنار گذاشتن همه این عادات خرابکارانه در گذشته است!

کاردیو 7 روز در هفته 60 و بیش از Shutterstock
نوع مناسب کاردیو برای عضله سازی
یک توجه بیشتر که باید انجام دهید نوع کاردیو است.

از آنجایی که عضلات شما پس از یک تمرین وزنه برداری نیاز به استراحت دارند ، کاردیویی که پس از تمرینات قدرتی انجام می دهید نباید بیشتر از همان عضلات استفاده کند.

به عنوان مثال ، پس از انجام تمرینات فشار دادن پا ، نباید آن را با تمرینات آهسته دویدن دنبال کنید. عضلات پا را بیشتر تحریک می کند. در عوض می توانید دو سرعت فوقانی بدن را انجام دهید که هنگام دویدن از حرکات بازوی شما تقلید می کنند ، اما تمرین در حالت نشسته انجام می شود.

همچنین ، شدت تمرین را در نظر بگیرید.

کاردیو با ضربه بالا ممکن است برای برنامه عضله سازی شما مفید نباشد. کاردیو با شدت زیاد بیشتر عضلات بدن شما را فعال می کند که بیشتر از آن عضلاتی را که باید پس از تمرین با وزنه بهبود یابند ، استفاده می کند.

برخی از تمرینات قلبی با تأثیر بالا برای جلوگیری از این موارد عبارتند از:

طناب پریدن: عضلات چهار سر ران ، گلوت ، همسترینگ ، دلتوئید ، شکم و بازوها را هدف قرار می دهد. چابکی ، تعادل و هماهنگی تن به تن را تقویت می کند.
آهسته دویدن در محل: گلوتها ، خم شدن مفصل ران و همسترینگ شما را فعال می کند. ضمن تقویت آمادگی جسمی تنفسی ، استقامت شما را بهبود می بخشد.
جک های پرشی: تقریباً کلیه عضلات بدن شما را شامل می شود ، از جمله عضلات سه سر ، دو سر بازو ، گلوت ، همسترینگ ، ساق پا ، ساق پا ، عضلات سینه ، چهار پا و شکم.
لانج های پرشی پهلو به پهلو: چهار پا ، گلوت ، ران داخلی و ران های خارجی را درگیر می کند.
Burpees: با استفاده از چهار پا ، همسترینگ ، گلوت ، بازوها ، قفسه سینه و شکم ، کل بدن شما را فعال می کند.